上班族们吃午饭，往往有几个烦恼：外面点的饭菜虽然好吃，但不够健康，担心发胖；自己做固然健康，但是耗时间、储存条件要求又高。有没有方法既保证健康又方便？

各种食物比例怎么搭配

美国农业部为了指导大家如何去吃，有一个“我的餐盘”的图示，把餐盘分成了4个部分：

其中左边一半是比1/4多一些的蔬菜，和比1/4少一些的水果。右边比1/4多一些的是谷物，比1/4少一些的是高蛋白质食物，比如肉类、鱼虾、大豆等等。右上角是一杯奶。

一日三餐，每餐按照这样的比例去吃的话，就很合理了。

我们中国也有这样的指导，就是“中国居民平衡膳食宝塔”：

宝塔上的数值是对于多数人来说，每天某一类食物应该吃多少多少，比如畜禽肉类40-75克等等，就能使得你的体重控制在适宜范围，同时吃得比较均衡，能获得充足的营养。

具体食物怎么挑选

建议你每天都保证能吃到蔬菜、粗粮、豆制品和蛋。

鸡蛋每天吃一个，大豆、坚果和粗粮富含膳食纤维，建议大家每天吃25-35克。

至于肉，把白色看得见的肥肉剔掉，吃瘦肉。

吃菜要“好色”，绿叶菜和蔬菜是不等价的。午饭的蔬菜不局限于一般推崇的绿叶菜，另外还要加进红色的、橙色的、紫色的菜。如番茄、南瓜、茄子、紫甘蓝等。

乡长Tips：就餐时吃西梅，请放在餐前，别在餐后。午餐期间尽量不要吃西梅，可以把西梅放在两餐之间吃，比如下午茶时间内。

原因是餐后马上吃西梅，西梅没有办法迅速进入肠道，起不到应有的营养作用。

最佳顺序：喝水→少量西梅→多吃些蔬菜→肉类和豆制品→一定量的主食。这个顺序更适合那些正在控制体重，避免能量摄入过多的人。

自带“小腰妹”，吃出好习惯

那些自从减肥开始，就把零食打入冷宫的朋友要注意了，适当地吃点零食，不但不会长胖，还能帮你有效地控制食欲，抑制你暴饮暴饮的冲动。

瘦身达人们，常备各种新鲜水果，最多的就是各色西红柿。除此之外，还有富士苹果，砂糖琵琶，水晶樱桃，清甜可口，滋养润肤。

同样是健康零食，小腰妹精选美国加州成熟大西梅，富含膳食纤维，是一般水果的3倍。

膳食纤维取代了食物中一部分营养成份的数量，而使食物总摄取量减少。

膳食纤维促增加唾液和消化液的分泌，对胃起到了填充作用，同时吸水膨胀，能产生饱腹感而抑制进食欲望。

膳食纤维与部分脂肪酸结合，这种结合使得当脂肪酸通过消化道时，不能被吸收，因此减少了对脂肪的吸收率。在日常饮食中经常食用膳食纤维含量高的食物，你会发现，自己好像也有了「瘦人体质」，吃不了太多就饱了。无形中你也拥有了令别人羡慕的小蛮腰。